0
0
logo

info@bavartorkaman.com

021-86127049

کاربر جدید هستید؟ ثبت نام در سایت


ورود به سایت

لطفا از مرورگرهای مطمئن و بروز مانند گوگل کروم و فایرفاکس استفاده کنید.

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید؟
×

قبلا عضو شده اید؟ ورود به سایت


عضویت در سایت

×

ترس از امتحان

روش های غلبه بر استرس

۱۳۹۸/۰۱/۲۶

توسط : محمد ترکمن

776 بازدید

exam-stress

در دوران تحصیل همیشه همه ی ما ترس و استرس فراوانی از ایام امتحانات داشتیم و با نزدیک شدن به این دوران همیشه استرس باعث بی خوابی شبانه یا بیدار شدن در صبح ها با کمی دلشوره همراه بود همه شما دانش آموزان  با این احساس آشنا هستید؛ سر جای‌تان می‌نشینید تا امتحان بدهید و احساس می‌کنید ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و دچار دل‌پیچه می‌شوید. تعاریف و فرمول‌ها را در ذهن‌تان مرور می‌کنید، یک نفس عمیق می‌کشید و قلم‌تان را با دستی لرزان برمی‌دارید. حالا اگر ناگهان ذهن‌تان خالی شود چه؟ اگر احساس کردید دارید از هوش می‌روید چطور؟ این احساس‌ها برای‌تان آشناست؟

همه این موارد دلایل مختلفی داشت از جمله نداشتن علاقه به مطالعه برخی از دروس ، حجم بالای مطالب ، فکر کردن به زمانی که باید برای مطالعه مجدد همه ی مباحث قرار دهیم ، استرس کمبود وقت ، فکر کردن به نحوه طراحی و تصحیح سؤالات و برخورد اولیا پس از اعلام نتایج ، تمام اینها دست به دست هم باعث می شود که مغز و قلب انسان از استرس درد بگیرد . خب چه کنیم تا از پس این چالش بزرگ بر بیایم . چند راهکار ساده به منظور غلبه همه مسائل اشاره شده ارائه می کنم امیدوارم بتونی از آن به منظور غلبه براسترس و تنبلی خود استفاده کنی.

ترور استرس امتحان

7 تیر لازم برای شلیک به استرس امتحان

تیر اول : برنامه ریزی و داشتن نظم مطالعاتی

have-plan

قبل از هرچیز به منظور موفقیت در امتحانات باید نظم مطالعاتی داشته باشیم ، یعنی برنامه دقیق مطالعاتی با تعهد صد درصد نسبت به اجرای این برنامه .  خیلی از دانش آموزان برنامه دارند ولی متعهد به اجرا نیستند پس باید یاد بگیریم در زندگی تعهد بر همه چیز ارجح است. برنامه مطالعاتی ما قسمتی به نام عادت مطالعاتی دارد یعنی وظیفه ای که هر روز باید اجرا شود وقتی در درسی ضعیف عمل کردید حال با نزدیک شدن  به ایام امتحانات باید بیشترین زمان را در برنامه ی مطالعاتی شما داشته باشد برای مثال اگر تا الان ریاضی خیلی ضعیف بوده کافی است از امروز روزی 5 الی 10 مسئله ریاضی حل کنی ، مطمئنا تا شروع امتحانات نتیجه فوق العاده ای می گیری.

هوشمندانه مطالعه کن!

برای اینکه به خودت زمان کافی برای آماده شدن جهت امتحان بدهی و بر استرس امتحان  غلبه کنی، برنامه‌‌ی درسیت را دقیقا مرور کن و تاریخ هر امتحان مهمی را زودتر از موعد به برنامه‌ ات اضافه کن.
هدفت را روی این بگذار که دست‌کم یک هفته قبل از امتحان برای امتحان آماده شوی، اما هر چه وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشی بهتر است.

تیر دوم: استراحت

clock

در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود. هر 50 دقیقه مطالعه 10 دقیقه استراحت حتما در برنامه باشد.

اما نکته مهم این است که :  استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند. در زمانهای استراحت سمت گوشی و تلوزیون نرو.

استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم ‌موثر باشد. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگی خود به عاملی برای تشدید اضطراب‌تان تبدیل نشود .

تیر سوم: خواب‌ راحت

بهتر است برای غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ی کافی استراحت کنی و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشی. اگر تمام شب را بیدار بمانی ، صبح روز بعد خسته و کسل خواهید بود و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابه‌های پرکالری بروید بیشتر است. از مصرف چنین نوشیدنی‌هایی پرهیز کن چون نوشابه‌های کافئین‌دار، اضطرابت را بیشتر می‌کند .

اگر از برنامه‌ای که برای مرور مطالب‌تان ریخته‌ای پیروی کنی ، نیازی نیست شب قبل از امتحان به خودتان بی‌خوابی بدهی .

 تیر چهارم:تغذیه سالم

Healthy-diet

  • غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند.
  • مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود.
  • دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکش . کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها تو را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را ازت می‌گیرند.
  • باید بدنت آب کافی داشته باشد تا سرحال باشی و دچار خستگی نشوی ، پس سعی کن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشی .

 تیر پنجم: تمرکز فکری

روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید.

 تیر ششم: مثبت‌اندیشی

  • وقت خودت را با افرادی بگذران که بهت  روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی بهت می‌دهند.
  • هر وقت فکری منفی به سراغت آمد فوراً همان فکر را به شکل مثبت تغییر بده و با صدای بلند برای خودت تکرار کن .
  • بعضی‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند! همه‌ی ما میان دوستان‌مان کسی را داریم که ادعا می‌کند ۲۰ ساعت در روز درس می‌خواند؛ اگر روراست باشیم باید بگوییم آنها واقعاً چنین کاری نمی‌کنند و اگر هم واقعا این‌طور است پس خوش به حال‌شان! منظور آنها چه این باشد که بخواهند به شما استرس وارد کنند یا اینکه فقط می‌خواهند خودشان را باهوش و دارای اعتمادبه‌نفس جلوه دهند، به هر حال نگرانی و اضطراب در مورد میزان تلاش آنها کمکی به شما نمی‌کند، پس نگران نباشید.

پرهیز از تفکرات منفی  

بزرگترین عامل شکست هر انسانی که مثل موریانه روح انسان را می خورد و باعث می شود کوچک ترین تند بادهای زندگی برانسان غلبه کنند ، تفکر منفی است . برای غلبه بر تفکر منفی در هر مسیری راه های بسیاری وجود دارد ولی مهم اعتقاد به این مسیرها و رعایت آنهاست .

  • اولین راه : خدا را در اول هر راه قرار بده اگر یاد بگیریم در زندگی هر روز را با نام خدا و با امید خدا شروع کنیم از پس هر چالشی بر می آییم .
  • دومین راه : وظیفه ما حل کردن چالش ها در زمان آینده نیست پس زمان حال را بچسب ، از زمان حال استفاده کن باید یاد بگیریم وقتی کتابی جلوی ما باز است فقط به آن توجه کنیم و بدانیم با فکر کردن به آینده فقط زمان حال را از دست می دهیم.
  • سومین راه : تمام افکار منفی خود را داخل برگه ای بنویسید و پاره کنید اجازه ندهید برای شما قدرت نمایی کنند.
  • چهارمین راه : تا می توانید خود را سرگرم تلاش کردن در مسیر موفقیت کنید هرچه قدر بیشتر سرگرم باشید کمتر وقت فکر کردن داریم.

تیر هفتم: آرامش

  • قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید.
  • در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.
  • روز امتحان آرام و خونسرد باش : روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب‌تان خارج شوی، نفس عمیق بکش و بدنت را ریلکس کن تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود.
  • قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکن. اگر با یکی از همکلاسی‌هایت برخورد کردی که می‌گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنی به خودت مطمئن نیستی یا گیج شوی، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی‌قرار است هم فقط می‌تواند ترس‌ شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت‌وگو با همکلاسی‌ها فقط استرس‌برانگیز است، بنابراین :

اصلا با کسی حرف نزن!

  • قبل از امتحان، کمی در سکوت باش و با خوشبین بودن، به خودت اعتمادبه‌نفس بده تا بر استرس امتحان غلبه کنی.
  • می‌توانی قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق‌کننده‌ را روی کاغذ بیاوری ، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان‌ت خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه‌بخش و مثبت مانند: «تو می‌توانی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می‌توانستم سعی خودم را کرده‌ام و بهترین کاری را که می‌توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به تو کمک می‌کند تا احساس اضطراب و تشویش‌ از شما دور شود و بتوانی روی برگه‌ای که جلوی‌تان قرار می‌گیرد متمرکز بمانی .

وسواس مطالعاتی

خیلی از دانش آموزان اعتقاد دارند برای موفقیت باید مجدداً چندین بار همه ی جزوه و کتاب مطالعه شود  و با این حرکت فرصت تمرین را از خود می گیرند  . وسواس مطالعاتی همیشه سبب کاهش انگیزه و اعتماد به نفس و کاهش سرعت مطالعه دانش آموز می شود.

راهکارهای رفع  وسواس مطالعاتی :

  • مشخص کردن زمان : در ابتدای شروع مطالعه ی هر مبحث ، مدت زمان آن را هم مشخص کنید.
  • یک فرض ذهنی درست داشته باش : توقع نداشته باش که برای همان دور اول که یک مبحث را میخوانید باید تمام مطالب آن قسمت را دقیق حفظ شده باشید . وقتی میخواهید با همان دور اول  تمام مطالب را یاد بگیرید ، هم وسواس پیدا می کنید و هم یک مبحث کم حجم از شما مدت زمان زیادی را خواهد گرفت.

 خوب حالا باید چی کار کنی ؟  

یک مبحث را در طی یک هفته یا دو هفته حداقل یک یا دو بار مرور کنید.

  • حل تست : بعد از پایان هر دور مطالعه ی یک مبحث ۱۰ الی ۲۰ تست منتخب از آن مبحث بزنید .
  • قدرت تشخیص خود را بالا ببرید : مباحث و نکات مهم درسی را خودتان تشخیص دهید.
    بیشتر بر روی همان مباحث و نکات مهم تکیه کنید و به عنوان اولویت قرار دهید تا خیالتان راحت شود که توانسته اید مباحث مهم را مطالعه کنید.
  • شجاع باش : هرگز هنگام مطاله برگشت نداشته باشید یعنی دوباره خوانی نکنید.مرور ، وقت خاص خودش را دارد شما باید مرور مطالب را در وقت مناسب خودش انجام دهید.
  • خودت رو محک بزن : در انتهای مطالعه با طرح سؤال، یادگیری خود را محک بزنید. اگر پرسش‌ها را به‌خوبی پاسخ دادید جایی برای نگرانی وجود ندارد.
  • شناخت اولویت ها : این اصل مهم را به طور مداوم با خود تکرار کنید: انسان‌های موفق اولویت‌ها را می‌شناسند؛ یعنی می‌دانند که باید در بین تمام کارهایی که دارند کدام را اول انجام دهند. با انجام این کار، خیالتان از خواندن بخش‌های مهم راحت می‌شود.
  • نقاط ضعفت را مشخص کن : وقتی احساس می‌کنید مطلبی در ذهنتان جای نمی‌گیرد بدون این‌که به کتاب نگاه کنید آن را برای خود روی کاغذ بنویسید تا کاملاً بدانید که در کدام قسمت دچار ضعف هستید. با انجام این کار نه‌تنها وقتتان گرفته نمی‌شود، بلکه ذهنتان هم آرام می‌گیرد.
  • اراده تون رو قوی کنید : در مواقعی لازم است محکم باشید و حتی به خودتان سخت بگیرید و به خودتان تذکر دهید! مثلاً با جسارت تمام به خود بگویید: «بس است! دیگر این قسمت را مطالعه نمی‌کنم؛ چون اطمینان دارم که آن را بلدم» .
  • ذهنت رو مدیریت کن : بدانید که این شما هستید که باید ذهنتان را مدیریت کنید. اجازه ندهید ذهنتان شما را مدیریت کند! به خود اطمینان داشته باشید و بدانید که قطعاً موفق خواهید شد.

هیچ دلیلی ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشی !

تو امتحانت را دادی اما بعد از امتحان هم می‌تواند درست به اندازه‌ی قبل از امتحان استرس‌برانگیز باشد. دوستات  در مورد چیزهایی که در برگه‌ی امتحان نوشته‌اند حرف می‌زنند و نگرانی تو هیچ فایده‌ای ندارد، حتی یک ذره!

تو تمام تلاشت را کردی  و دیگر نمی‌توانی چیزی را تغییر بدهی ، پس استرس ایجاد کردن برای خودت ، تنها وقت تلف کردن است.

بعد از امتحان با خودت مهربان باش

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکش و خودت را تشویق کن، چون امتحانت را داده‌ای!  با خودت مهربان باش، می‌توانی یک هدیه بخری، به خودت برسی .

 امیدوارم نکاتی که در اختیارت گذاشتم کمکت کند که قدمی به سوی فردایی بهتر برداری.

خودت را باور داشته باش و با نهایت قدرت تلاش کن.

دوستدار شما

معلم موفقیت

محمد ترکمن

 

 

 

محمد ترکمن

تاریخ عضویت : ۰۹ آذر ۱۳۹۸

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه اشخاص مدیر، نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.

چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.

چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

نظرات کاربران
    زینب ایرج پور پاسخ دوشنبه ۰۲ اردیبهشت ۱۳۹۸

    سلام مطالب فوق العادی در سایتتون هست واقعا مفید بود